Tiempo de lectura: 11 minutos

En esta nota vamos a hablar de uno de los temas fundamentales de la era del internet: la sobreexposición a la dopamina, y como esto se relaciona a la adicción a las redes sociales.

¿Perdés mucho tiempo en Instragram? ¿Te gusta leer, pero ya no mantenés la concentración cuando lo intentás? ¿Tenés buenas ideas pero no pruebas ninguna? ¿Tus tardes están dedicadas a Twitter o Tik Tok en lugar de entrenar y estudiar?

Si estas cosas te suceden, es hora de hacernos un ayuno de dopamina. Para ello, debemos entender qué es la dopamina y como se relaciona al deseo y la motivación.

¿Por qué es relevante la dopamina? Bueno, ¿te has preguntado por qué sentís esa satisfacción cuando estás sacando entradas para ir el cine, o cuando pedís comida por delivery? ¿O por qué sentís tal aburrimiento para sentarte a estudiar? ¿ A qué se debe que veas Tik Toks y Reels durante horas sin perder la concentración?

La respuesta es porque algunas de esas actividades liberan dopamina de manera inmediata y otras no. Y la dopamina es el químico del placer y del deseo, de la motivación.

Veremos que es la dopamina, que rol cumple en nuestro cerebro, cuando se libera y que sucede cuando hay exceso de ella. También veremos porque este exceso de dopamina es muy común hoy en día y como hacer un “ayuno de dopamina”.

Entendiendo estos conceptos podremos reprogramar nuestro cerebro y aumentar nuestra motivación y foco a niveles transformadores de nuestra vida.

Que es la dopamina

¿Te has preguntado por qué es tan fácil permanecer horas viendo tele, internet o redes sociales? La respuesta es porque son estimulantes para nuestro cerebro y nos dan satisfacción de entretenimiento.

Esa satisfacción que sentís es tu cerebro sintiendo el efecto de la dopamina liberada. Y la redes sociales, el contenido de internet, las series de televisión, los videojuegos están especialmente diseñados para darte esa satisfacción de estímulo y entretenimiento. Es decir, están precisamente diseñados para que tu cerebro libere y libere dopamina y tengas deseo de consumir esas cosas otra vez.

La dopamina es un neurotransmisor, una sustancia química en nuestro cerebro que las neuronas utilizan para comunicarse entre si. La dopamina tiene funciones asociadas con la motivación, el placer y la recompensa, así como con la atención, la memoria y el movimiento corporal.

Cuando hay un exceso de dopamina, esas funciones no operan correctamente. Nos enfocaramos en su rol en la motivación y el deseo.

La dopamina es también conocida como el “químico del placer” o del deseo. Es lo que sentimos cuando tenemos deseo, ese impulso interno, de realizar una actividad, alcanzar un logro o disfrutar algo.

Cuando se libera dopamina

Cuando pido comida por delivery y siento esa satisfacción de que está llegando el repartidor, lo que experimento es dopamina. De igual manera, la experimento cuando por fin puedo probar y comer lo que había pedido. También se libera con el logro de objetivos, y mientras más grande el objetivo cumplido, mayor dopamina se libera.

Se libera en el cerebro como respuesta anticipada a estímulos que se consideran gratificantes o placenteros, y también durante los estímulos en si. Estos puede ser, por ejemplo, la comida, el sexo, el dinero, un cumplido, un video gracioso, entro otros.

Otras fuentes de dopamina son las interacciones en las redes sociales, una serie que te gusta, los reels de Instagram, los videos de Tik Tok, etc. Con el acceso a internet siempre disponible, estos estímulos de redes sociales pueden estar permanentemente presentes si lo permitimos.

Cual es su rol

Es el motor de la motivación, la motivación por realizar cualquier cambio o actividad o de disfrutar cierta cosa. Cuando sentimos ganas de hacer algo, como ver un capítulo de tu serie, pedir comida por delivery, jugar un videojuego, ver si tenemos una notificación en Instagram, ese impulso, esas ganas que sentimos dentro nuestro, esa anticipación al placer es la dopamina.

Con este rol tan fundamental en nuestro ser, es muy importante contar con un correcto funcionamiento de la dopamina. Estar expuesto a niveles muy altos de este neurotrasmisor durante mucho tiempo llevará que se produzca un desequilibrio en nuestro comportamiento. El cerebro se acostumbra a estos niveles altos de dopamina y estará todo el tiempo buscando estímulos. Nos será más difícil concentrarnos en trabajar o estudiar y además nos parecerá aburridísimo.

Desarrollo de resistencia o tolerancia

Como a cualquier sustancia química a la que se exponga prolongadamente al cerebro, este desarrolla una resistencia o tolerancia. ¿Qué quiere decir esto? Que para generar el mismo nivel de estímulo neuronal hace falta mayor cantidad de sustancia química o de estímulo externo.

Esto es por ejemplo lo que pasa con el alcohol. La personas que beben cantidades considerables de alcohol seguido necesitan más alcohol para emborracharse. Esto se debe a que el cerebro desarrolla tolerancia a sus efectos y hace falta mayor cantidad para lograr el mismo efecto cerebral y mental que al principio.

Lo mismo sucede con el consumo habitual de drogas. Los consumidores de drogas (sean del tipo que sean) desarrollaran resistencia a sus efectos, y deberán consumir niveles más elevados de la sustancia para sentir sus efectos.

En esta nota nos concentraremos en la adicción a las redes sociales y el internet en general. De igual manera es necesario recordar que la dopamina es un factor importante en las adicciones en general, sean del tipo que sean.

Sobreexposición a la dopamina y adicción a las redes sociales

Cuando revisamos el celular esperando ver una notificación, en realidad lo que sucede es que nuestro cerebro está buscando un estímulo que libere dopamina. Ya desde la adolescencia, cuando surgió Facebook, comenzó esta sobreexposición a los estímulos para muchas personas jóvenes. Llevamos más de una década acostumbrados a los estímulos de las redes sociales a una dosis prácticamente diaria.

La sobreexposición a los estímulos es una característica muy presente hoy en día, algo especialmente cierto para los nativos digitales. Estos estímulos pueden ser de varios tipos pero comparten dos características: la abundancia y la inmediatez. Y el Internet es el medio en el que viajan muchos de estos estímulos.

Si recibes un “me gusta” en una red social se siente bien, y tu cerebro lógicamente quiere repetir. Lo mismo sucede cuando miras un capítulo de la serie que te gusta, lo disfrutaste y querés ver otro.

Cuando te envían un meme o video gracioso sigues viendo otros memes y videos graciosos. Si la persona que te gusta te manda un mensaje o reacciona a tu historia en Instagram sientes emoción y ya estás pensando que más subir para que otra vez te reaccione o ponga me gusta. Tu cerebro quiere otra vez esa emoción y sastifacción, y va a buscarlas.

Ese impuslo, esas ganas de repetir, es la dopamina generando deseo por ese placer o satisfacción. La dopamina nos impulsa a hacer cosas que encontramos gratificantes y/o estimulantes.

El caso de los videojuegos

Este mecanismo descrito con las redes sociales es el mismo que ocurre con los videjuegos. Las personas adictas a los videojuegos son en realidad adictas al estímulo cerebral de estos. Los niveles, recompensas, puntajes y el ganar o perder una partida son estímulos fuertes para el cerebro. Con el tiempo, se necesita más tiempo de estar jugando videojuegos para conseguir el nivel de estímulo que se obtenía inicialmente con una sola hora juego.

Pueden haber otros factores que influyan, como los psicológicos (una persona que “huye” de la realidad sumergiéndose en un mundo de fantasía u online), pero el mecanismo de la dopamina en los videojuegos es uno clarísimo, muy marcado y muy común hoy en día, sobre todo para muchos niños, niñas y adolescentes. Sin ser conscientes, sus cerebros son adictos al estímulo artificial y la dopamina que libera.

Todo lo descrito aquí sobre redes sociales puede ser traslado de manera lineal a los videojuegos. E igualmente con la adicción a los juegos de azar y el casino, como por ejemplo la gente hipnotizada frente a un tragamonedas. Dichas personas siguen gastando su dinero esperando ganar “algo” y que su cerebro reciba su tan buscado estímulo de dopamina.

La falta de motivación y concentración

El cerebro, una vez acostumbrado a estos altos niveles de dopamina experimentados de manera tan seguida, siente dependencia por ella. Entonces estará buscando todo el tiempo estímulos que liberen dopamina. La persona en este estado experimenta ansiedad e impaciencia por volver a consumir dichos estímulos. Esto es lo que sucede cuando una persona experimenta ansiedad si no tiene su celular, ha generado un dependecia de él y sus estímulos.

Cuando una persona tienen desarrollada su resistenia y dependencia a la dopamina encuentra dificultoso llevar a cabo actividades que no sean de recompensa inmediata. Esto es el caso de estudiar, entrenar, leer, escribir, desarrollar un proyecto secunda, aprender una nueva receta, entrenar, practicar un instrumento, etc.

El cerebro sediento de dopamina no puede encontrar interés o motivación para desarrollar esas actividades. Le parecen aburridísimas, aunque sepamos que en realidad las disfrutamos y son buenas para nosotros mismos. Al no ser de recompensa inmediata estas actividades y estar el cerebro ansioso por dopamina nos cuesta mucho sentir esa motivación interna para llevarlas a cabo.

Se sienten tediosas y poco estimulantes frente a las actividades que si son de recompensa inmediata, como reíse de memes en Twitter, o ver un capítulo de una seria, ver quienes te han puesto “me gusta” en la foto que subiste, meterte a una partida online de tu videojuego favorito. Todas estas actividades llaman, gritan a tu cerebro y él las escucha y desea.

En pocas palabras, un exceso de dopamina nos lleva a no encontrar motivación o voluntad para hacer cosas que sí queremos hacer, pero que no son de recompensa inmediata.

Alteraciones del comportamiento

La resistencia a la dopamina trae consecuencias graves, además de la explicada falta de motivación para las activdades que no son de recompensa inmedianta. Este químico, junto con otro neurotrasmisores, regulan nuestra conducta, nuestro comportamiento. Alta resistencia a la dopamina se relaciona con una mayor tendencia a la depresión y las inseguridades.

Los niveles muy bajos de dopamina también son malos, y pueden también llevar a sentirse deprimido y falto de motivación respecto de todo. Un desequilibrio químico cerebral de origen distinto al de la sobreexposición a los estímulos de internet no es el desafío a enfrentar en esta nota.

Ante un nivel de dopamina anormal que sea de origen de un desquilibrio químico cerebral o de angustia psicológica, es necesario acudir con un profesional de la salud para que pueda brindarnos su ayuda.

Ayuno de dopamina

Si te encuentras compulsivamente haciendo algo que ni siquiera disfrutas, es hora de un ayuno de dopamina. Un clarísimo ejemplo de esto es estar scrolleando o navengado sin fin los reel de Instagran, los memes de Twitter o Tik Tok.

Para lograr que nuestro cerebro nuevamente encuentre estimulante las actividades como estudiar, trabajar, practicar un instrumento, etc., debemos realizar un ayuno de dopamina o “detox de dopamina”. Esto consiste en elegir un día y evitar todo estímulo alto de dopamina durante todo ese día. Incluye internet, videojuegos, redes sociales, televisión, comida chatarra, masturbación/pornografía y consumo de cualquier droga o alcohol o comida alta en hidratos de carbono.

Obviamente va a ser un día aburridísimo, ¿no? Lo que si podemos hacer es salir a caminar, entrenar, meditar, escribir sobre la semana, leer, etc. Sobre todo salir a caminar es una medida muy fácil y efectiva si estás sintiendo mucha ansiedad por sentir el estímulo de la dopamina.

El concepto clave es reemplazar todos estos estímulos externos y artificiales por motivación intera. Se obtiene un resultado es mucho mejor si relizas el ayuno entre 3 y 5 días. Suena a mucho pero realmente es un placer poder luego disfrutar de nuestro nuevo poder de concentración y foco.

Al realizar este ayuno, nuestro cerebro “se aburre” mucho. Gracias a esto vuelve a encontrar “divertido” o “estimulante” actividades que no contienen cargas altas de dopamina instantánea. Suena un poco “extremo”, pero con esta técnica puedes ver resultados muy rápidamente. El cerebro se adapta rápidamente y puede volver a encontrar atractivas las actividades de recompensa de mediano y largo plazo.

Ayuno intermitente de dopamina

Otra aproximación a una solución es decidir no consumir ninguna actividad de dopamina alta e instantánea hasta que hayas llevado a cabo tus tareas del día. O hasta cierto horario. Por ejemplo, no consumir ninguna red social hasta después de las 7pm, cuando ya terminé todas mis tereas del día.

Si eres una persona adicta a los estímulos de las redes sociales este enfoque puede serte muy útil. Evita esa cucharada de dopamina durante la mañana y la primera parte de la tarde. Esto ayudará a tu cerebro a mantenerse en foco durante las horas productivas.

En las pausas de trabajo trata de no consumir redes sociales. Mejor estira tu cuerpo, o descansa la vista con la regla 20 20 20, camina un poco, toma agua, cierra los ojos y relajate. Tu cerebro descansará aun más durante la pausa y no estará sintiendo abstencia de estímulos cuando vuelvas a trabajar o estudiar.

De hecho, estar con el celular o la computadora en redes sociales o Youtube no descansa el cerebro. En lugar de descansar, está ocupado y enfocado en consumir esos estímulos de pantalla que le estás dando.

Es el mismo caso que cuando realizo deporte. Si acabo de correr 40 minutos, y quiero descansar para correr otros 40, no me pongo a hacer burpees o ejercicios de abdominales. Para descansar entre tanda y tanda de ejercio me quedo quieto o camino suavemente, no me pongo a hacer otro ejercicio porque no estaría descansando.

Es importante que el descanso no sea mentalmente estimulante, sino el cerebro estará activo y atento, no relajado. Queremos que se relaje para que recupere energías para el siguiente bloque de trabajo. De esta manera podremos tener la mente clara y rápida y no nos agotaremos tras unas pocas horas de esfuerzo.

Estrategia de recompensas

A algunas personas les es muy útil el sistema de recompensas. Se proponen trabajar o estudiar cierta cantidad de horas y un premio cuando alcanzan el objetio propuesto. La recompensa puede ser comer algo que te gusta, usar redes sociales, ver Netflix o lo que tu quieras.

Lo importante es respetar el horario o cargar horaria propuesta sin “hacer trampas” hasta alcanzar la meta del día. Cabe resaltar que dicha recompensa no debe ser un hábito dañino, como tomar alcohol o fumar. Esto sólo reforzaría tu inclinación hacia ellos.

Los descriptos aquí son simples ayunos de dopamina para personas con adicción a redes sociales, videojuegos e internet en general. Si tienes una adicción a alguna sustancia u otra situación que no sea la de adicción al internet, consulta a un profesional de la salud para contar con su ayuda e indicaciones.

Conclusión

La sobre exposición y tolerencia a la dopamina es uno de los problemas más comunes en la era del internet y las pantallas. Entender estos mecanismos nos da poder de decisión sobre nuestras vidas. ¿Qué queremos recordar de nuestra vida? ¿Todos los cientos de horas perdidas consumiendo y siendo consumido por redes sociales? ¿O quiero recordar como alcancé todas mis metas y objetivos que me propuse?

Al principio puede que nos sintamos muy aburridos, cuando iniciamos el ayuno de dopamina. Pero luego es sorprendente y muy placentero sentir como recuperamos la concentración y motivación para llevar a cabo nuestras metas.

Trabajar en nuestros proyectos, leer, estudiar, aprender una receta nueva vuelven a sentirse súper estimulantes. Naturalmente sientes un impulso dentro tuyo hacia esas actividades sanas y beneficiosas, no necesitas “obligarte” a ellas. Tienes dentro tuyo las ganas y la motivación.

La vida se pasa, no hay que pasársela esclavos de una pantalla.

Images by Freepik